Zur Besserung Ihrer Arthrose-Beschwerden haben wir Ihnen spezielle Bewegungsübungen zusammengestellt. Bitte führen Sie diese Übungen jeden Tag einmal über 20–30 Minuten durch. Ihr Physiotherapeut kann mit Ihnen darüber hinaus weitere spezielle Bewegungsübungen trainieren, die dann zusätzlich regelmäßig angewendet werden sollten.
Gelenke brauchen Bewegung
Durch Bewegung wird die wichtige Knorpelschicht in Ihren Gelenken über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Um eine gute Versorgung des gesamten Gelenks mit knorpel- und knochenaktiven Nährstoffen zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
Insbesondere Calcium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind wichtig für die Gelenkgesundheit. Darüber hinaus gehören Obst und Gemüse, Salate, gesunde Öle und Fettsäuren zu einer gesunden Ernährung. Nicht zu vergessen: ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.
Das vorgegebene Programm soll es Ihnen erleichtern, täglich etwas für Ihre Gelenkgesundheit zu tun.
Schmerzlinderung – Übung 1
Ausgangsstellung: Rückenlage einnehmen. Die Beine angewinkelt auf den Boden stellen. Das Becken nach hinten in die Unterlage bewegen.
Ausführung: Das Becken in die entgegengesetzte Richtung be wegen, bis sich ein leichtes Hohlkreuz bildet.
Tipps zur Durchführung: Dehnung ca. 5–10 Sek. halten, ca. 3–5 Wiederholungen pro Übung
Schmerzlinderung – Übung 2
Ausgangsstellung: Seitenlage ein nehmen. Beide Beine in Hüfte und Knie beugen.
Ausführung: Den oberen Fuß und Unterschenkel nach oben drehen. Die Knie bleiben in Kontakt. Eine Drehung des Beckens und des Oberkörpers vermeiden.
Tipps zur Durchführung: Dehnung ca. 5–10 Sek. halten, ca. 3–5 Wiederholungen pro Übung
Kräftigung – Übung 1
Ausgangsstellung: Rückenlage einnehmen. Ein Bein angewinkelt auf den Boden stellen. Das Theraband um die Fußsohle des anderen Beins legen. Über die Arme deutliche Zugspannung auf das Theraband entwickeln.
Ausführung: Das Bein gegen den Widerstand des Bands strecken. Beinachse beachten!
Tipps zur Durchführung: Endpositionen ca. 5–10 Sek. halten, ca. 10 Wiederholungen pro Übung
Kräftigung – Übung 2
Ausgangsstellung: Seitenlage einnehmen – das betroffene Bein liegt oben. Beide Beine anbeugen.
Ausführung: Das obere Bein anheben und nach hinten führen. Hohlkreuz vermeiden!
Tipps zur Durchführung: Endpositionen ca. 5–10 Sek. halten, ca. 10 Wiederholungen pro Übung
Koordination – Übung 1
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz auf einem Hocker. Die Beine im rechten Winkel beugen und beide Füße auf den Boden stellen.
Ausführung: Die Fersen heben und wieder senken. Danach die Fußspitzen heben und senken. Anschließend beide Bewegungen verbinden: Linke Ferse und rechte Fußspitze gleichzeitig heben und senken.
Tipps zur Durchführung: ca. 3–5 Wiederholungen pro Übung
Koordination – Übung 2
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz auf einem Hocker. Beide Füße auf ein Handtuch stellen.
Ausführung: Mit den Fußsohlen das Handtuch diagonal auseinanderziehen. Die Spannung 10 Sekunden lang halten. Danach kreisförmig mit dem linken/rechten Fuß wischen.
Tipps zur Durchführung: ca. 3–5 Wiederholungen pro Übung
