Nordic Walking bei Arthrose

Nordic Walking ist der ideale Sport für Menschen mit Arthrose, der auch von jedem unabhängig von Erfahrung, Fitness oder Alter ausgeübt werden kann. Erfahren Sie hier mehr über Nordic Walking bei Arthrose.

Nordic Walking – ein gelenkschonender Sport für jedermann

Bei Nordic Walking wird das Gehen durch den Einsatz von Stöcken unterstützt. Die Stöcke verringern die Kräfte, die auf die Gelenke wirken, und entlasten diese. Die richtige Technik ist schnell erlernbar, da diese dem natürlichen Bewegungsablauf des Gehens gleicht. Arme und Beine werden diagonal bewegt: Mit dem linken Bein schwingt der rechte Arm mit und umgekehrt. Die Hände werden durch die Handschlaufen der Stöcke geführt, um die Übertragung der Armkraft auf die Stöcke zu unterstützen. Die Länge der Stöcke richtet sich nach der Grundformel: Körpergröße x 0,68

Die Bewegung umfasst folgenden Ablauf:

• Die Stöcke werden durch den Armschwung zunächst „passiv“ über den Boden geschleift.
• Der Stock sticht etwa auf Hüfthöhe in den Boden zeitgleich mit dem Aufsetzten der Ferse.
• Die Kraft der Arme wird nun über die Handschlaufe nach unten hinten in den Stock übertragen.
• Die Armführung endet in der Streckung des Armes, d. h. Armführung an der Hüfte vorbei bis hinter den Po.
• Am Ende der Armstreckung wird der Stock nah am Körper mittels der Handführung nach vorne zurückgeholt.

Laufen ohne schnaufen

Generell sollten die Prinzipien „lieber lang und langsam“ oder „laufen ohne schnaufen“ gelten. Als Indiz für „laufen ohne schnaufen“ kann beispielsweise das gelegentliche („schnauffreie“) Sprechen mit dem Walking-Partner genutzt werden. Zu Beginn empfiehlt es sich, Nordic-Walking-Einheiten von insgesamt ca. 60 Minuten zu planen: einleitendes Lockerungs- und Aufwärmprogramm von 5–10 Minuten, einen Hauptteil von etwa 40 Minuten Nordic Walking sowie ein Kräftigungs- und Dehnprogramm von 10 Minuten am Ende des Trainings.

Dehnübungen zum Schluss der Nordic-Walking-Einheiten

Durch die Dehnübungen im Anschluss an das Nordic Walking werden alle Gelenke mobilisiert und die Muskulatur wird gedehnt. Das Dehnprogramm umfasst ca. 5–10 Minuten. Übungen zum Dehnen finden Sie nachfolgend. Dehnen Sie nur so weit, dass Sie den Dehnungsreiz spüren, aber noch keine Schmerzen.

Übung 1: Mobilisation des Schultergürtels

1. Nehmen Sie die Stöcke an beiden Enden und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
2. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, Knie sind leicht gebeugt.
3. Ziehen Sie die Arme hinter den Kopf. Der Kopf bleibt gerade.
4. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Übung 2: Rumpfdrehung

1. Halten Sie die Stöcke an beiden Enden fest und legen Sie sie auf Ihre Schulterblätter.
2. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, Knie sind leicht gebeugt.
3. Drehen Sie langsam den Oberkörper zur einen Seite und halten Sie kurz ein, bevor Sie zur anderen Seite drehen.
4. Wiederholen Sie die Übung je Seite 5-mal.

Übung 3: Schulterkreisen

1. Umfassen Sie die Enden der Stöcke und strecken Sie die Arme vor dem Oberkörper nach unten.
2. Die Arme sind gestreckt, die Knie leicht gebeugt.
3. Bewegen Sie die Schultern kreisförmig.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung erst 5-mal nach vorne und dann 5-mal nach hinten.

Übung 4: Dehnung der Waden

1. Nehmen Sie die Stöcke in beide Hände und stützen Sie sich auf den Stöcken ab.
2. Nehmen Sie die Schrittstellung ein, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
3. Drücken Sie die hintere Ferse Richtung Boden und verlagern das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Wade spüren.
4. Nach 15 Sekunden das Bein wechseln und die Übung wiederholen.

Übung 5: Dehnung der Beinrückseite

1. Nehmen Sie die Schrittstellung ein.
2. Die Fußspitze des vorderen Beins zeigt nach oben, das hintere Bein ist leicht gebeugt und trägt hauptsächlich das Körpergewicht.
3. Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
4. Dehnen Sie für 15 Sekunden und wechseln Sie zum anderen Bein.

Übung 6: Dehnung der Beininnenseite

1. Stellen Sie sich in den breiten Stand.
2. Verlagern Sie den Oberkörper auf ein Bein, bis Sie den Dehnungsreiz im Oberschenkel der Gegenseite spüren.
3. Das gebeugte Knie zeigt dabei immer in die gleiche Richtung wie die Fußspitze.
4. Dehnen Sie für 15 Sekunden und wechseln Sie zum anderen Bein.

Übung 7: Dehnung der vorderen Oberschenkelseite

1. Umfassen Sie mit einer Hand das Schienbein am untersten Ende und ziehen nun die Ferse Richtung Gesäß.
2. Schieben Sie gleichzeitig die Hüfte nach vorne und halten diese Position für 15 Sekunden.
3. Wechseln Sie zum anderen Bein.