Übergewicht schädigt den Knorpel und wirkt sich gleich doppelt negativ auf Arthrose aus. Diäten gibt es wie Sand am Meer – doch was hilft wirklich, damit die Pfunde purzeln? Informieren Sie sich hier über praktische Tipps zum Abnehmen.
Arthrose-Gefahr – Übergewicht kann den Knorpel schädigen!
Übergewicht schädigt den Knorpel auf zweifache Weise. Zum einen drückt das Gewicht auf die Gelenke: So werden beim Treppensteigen die Kniegelenke mit mehr als dem Dreifachen des Körpergewichts belastet. Wer 150 kg wiegt, belastet den Knorpel mit nahezu 500 kg! Auf Dauer hält der Knorpel diesen Strapazen nicht stand und nimmt Schaden. Zum anderen setzt aber auch das Fettgewebe selbst dem Knorpel zu. Das Fettgewebe schüttet Hormone aus, die als Adipokine bezeichnet werden. Forscher sehen Fettgewebe inzwischen sogar als eine Drüse oder endokrines Organ an, das komplexe Vorgänge in anderen Organen, wie Leber, Muskulatur und Nervensystem steuert. Adipokine aus dem Fettgewebe lösen Entzündungen an vielen Stellen des Körpers aus – unter anderem auch in den Gelenken, was zur Zerstörung des Knorpels führt. Extremes Übergewicht (Adipositas) erhöht daher nicht nur das Risiko für Arthrose, sondern auch für viele andere Krankheiten.
Arthrose – Übergewicht abbauen: Raus aus dem Teufelskreis und ran an den Speck!
Je größer das Übergewicht, desto schwieriger werden Sport und Bewegung. Doch Bewegung ist gerade wichtig, um den Knorpel mit Nährstoffen zu versorgen. Bei Bewegungsmangel gelangt nicht genug Gelenkflüssigkeit in den Knorpel. Der Knorpel wird weniger belastbar und die Arthrose wird beschleunigt. Schmerzen und Steifigkeit verstärken sich, sodass sich die Betroffenen noch weniger bewegen. Vor diesem Hintergrund sind Gewichtsreduktion, gesunde Ernährung und Bewegung die wichtigsten Eckpfeiler der Arthrose-Therapie. Daher heißt es bei Übergewicht und Arthrose: Abnehmen und Bewegen!
Schnell und extrem bringt nichts als Frust
Ob „Low-carb-“, „Low-fat-“, Paleo-Diät oder Intervallfasten – Diäten gibt es inzwischen wie Sand am Meer, doch die Wirkung hält aufgrund des Jojo-Effekts leider nicht lange an. Diäten haben eine Sache gemeinsam: Sie lassen die Pfunde zwar kurzfristig purzeln, aber anschließend sind die Kilos genauso schnell wieder drauf – manchmal sogar ein paar mehr als zuvor. Der Körper schaltet nämlich während der Diät auf Sparflamme um und füllt nach der Fastenzeit die Fettspeicher möglichst schnell wieder auf. Außerdem sorgt der ständige Hunger während des Fastens für schlechte Laune. Trotz trendiger neuer Namen – Diäten mit einseitiger Ernährung sind ein alter Hut und bringen auf Dauer nichts als Frust. Schlimmstenfalls gefährden sie sogar die Gesundheit – zu empfehlen sind sie jedenfalls nicht!
Abwechslungsreich, ausgewogen und gesund – so geht Abnehmen richtig!
Eine abwechslungsreiche ausgewogene und kalorienreduzierte Kost macht nicht nur mehr Spaß, sondern wirkt sich zudem positiv auf Fitness und Gelenke aus. Bei einem BMI von 25–35 kg/m2 ist eine Gewichtsreduktion um mindestens 5% in einem Jahr erstrebenswert und machbar. Bei einem BMI über 35 kg/m2 sollte das Gewicht um mindestens 10% pro Jahr reduziert werden. Die Abkürzung BMI steht für den Body-Mass-Index, der aus Körpergewicht und Körpergröße errechnet wird. Hier können Sie Ihren BMI ganz einfach selbst bestimmen: BMI-Rechner. Der Kalorienbedarf für Erwachsene ist abhängig von körperlicher Aktivität, Alter und Geschlecht (siehe Tabelle). Um abzunehmen, ist ein Energiedefizit von mindestens 500 Kilokalorien täglich notwendig. Dadurch wird ein Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche erreicht.
Richtwerte für den durchschnittlichen Energiebedarf in kcal/Tag
| Alter | Frauen | Männer | ||
|---|---|---|---|---|
| Niedrige Aktivität | Hohe Aktivität | Niedrige Aktivität | Hohe Aktivität | |
| 25-51 Jahre | 1800 | 2100 | 2300 | 3000 |
| 51-65 Jahre | 1700 | 2000 | 2200 | 2800 |
| Über 65 Jahre | 1700 | 1900 | 2100 | 2800 |
Obst und Gemüse stehen bei Arthrose und Übergewicht ganz oben auf dem Speiseplan
Bei der Planung der Ernährungsumstellung sollte man die eigenen Vorlieben berücksichtigen. Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, Gewohnheiten zu analysieren und sich zu überlegen, auf welche Kalorienbomben man am ehesten verzichten kann. Generell sollten Sie fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel meiden oder nur selten und dafür bewusst genießen. Obst und Gemüse dagegen stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Versuchen Sie grundsätzlich, gesunde Leichtgewichte zu bevorzugen: lieber die Gemüsepfanne als die Currywurst mit Pommes.
Bei Arthrose und Übergewicht – abnehmen und genießen auf mediterrane Art
Eine Ernährung, die sich an der mediterranen Kost orientiert, ist zur Gewichtsreduktion geeignet und wirkt sich zudem auch noch günstig auf Gelenke und speziell das Knorpelgewebe aus. Viel frisches Obst und Gemüse, Fisch und hochwertige pflanzliche Öle, das sind die Lebensmittel der mediterranen Küche, die auch die Basis einer ausgewogenen Ernährung bei Arthrose darstellen.
Vorsicht bei Formula-Diäten!
Reine Formula-Diäten in Pulverform sind für eine langfristige Gewichtsreduktion nicht geeignet. Daher kommen die Diäten aus der Apotheke nur bei Menschen in Betracht, die aus medizinischen Gründen kurzfristig viel Gewicht abnehmen müssen. Aufgrund der Nebenwirkungen sollte der Einsatz jedoch auf maximal 12 Wochen begrenzt werden und nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. Einigen Menschen helfen bei der Gewichtsabnahme Formula-Diätprodukte, die eine Mahlzeit am Tag ersetzen. Dagegen ist aus medizinischer Sicht nichts einzuwenden. Solange die übrige Ernährung ausgewogen und vielfältig ist, kann dieses Konzept auch langfristig ohne wesentliche Risiken beibehalten werden.
Bewegung bringt Schwung ins Leben
Mit Bewegung verbrauchen Sie nicht nur mehr Kalorien und nehmen dadurch leichter ab, sondern Sie fördern auch die Gesundheit und stärken den Knorpel. Außerdem werden durch das Training neue Muskeln aufgebaut, die wiederum den Energieverbrauch erhöhen. Darüber hinaus macht Bewegung gute Laune und baut Aggressionen und Stress ab. Es muss aber nicht unbedingt Leistungssport oder Krafttraining im Fitness-Studio sein, sondern Bewegung lässt sich einfach in den Alltag einbauen, z. B. Treppe statt Aufzug nutzen oder das Auto möglichst weit weg parken. 150 Minuten Bewegung pro Woche sollten es insgesamt sein. Weitere Tipps und spezielle Übungen für Arthrose finden Sie hier: Bewegung.
Praktische Tipps zum Abnehmen
Einige einfache Maßnahmen helfen dabei, Hungerattacken vorzubeugen und die gute Laune beim Abnehmen nicht zu verlieren. Hier haben wir für Sie die besten Tipps für eine erfolgreiche langfristige Geeichtsreduktion zusammengestellt:
- realistische Ziele setzen (etwa 0,5–1 kg pro Woche)
- Phasen ohne Gewichtsreduktion akzeptieren
- Kalorienreiche Lieblingsspeisen selten und dafür bewusst genießen
- nicht aufgrund von Stress oder aus Langeweile essen
- alternative Belohnungen (statt Essen) ausdenken: z. B. neue Kleidung, Blumen oder Kinobesuch
- Mahlzeiten bewusst und ohne Ablenkungen genießen
- regelmäßig essen, um Heißhungerattacken zu vermeiden
- Lebensmittel nicht hungrig und planlos einkaufen
- viel trinken: Mineralwasser und ungesüßter Tee haben keine Kalorien und erhöhen das Sättigungsgefühl
- grüner Salat oder klare Suppe als Vorspeise hat wenig Kalorien und füllt den Magen
- regelmäßig ausreichend schlafen
- bei Hunger zwischendurch Obst und Gemüse essen
- Ballaststoffreiche und voluminöse Lebensmittel bevorzugen
- Essen auf kleinen Tellern anrichten: So wirken kleine Portionen größer
