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Gelenkschmerzen durch Fehlstellungen – Die Haltung bewahren

Fehlstellungen der Hüfte, Beine oder Füße führen zu einer ungleichmäßigen Belastung und können Ursachen für Gelenkschmerzen sein. Welche Fehlstellungen sind besonders gefährlich, wie kann man Fehlstellungen korrigieren und wann ist es ratsam, eine Operation in Betracht zu ziehen? Lesen Sie hier mehr über Gelenkschmerzen durch Fehlstellungen.

Fehlstellungen des Hüftgelenks sind bei Erwachsenen eher selten

Hüftdysplasie und -luxation (ausgerenktes Hüftgelenk) sind die häufigsten angeborenen Fehlstellungen des Hüftgelenks, die unbehandelt im Erwachsenenalter zu einer Arthrose des Hüftgelenks (Koxarthrose) führen. Bei der Hüftdysplasie ist die Fläche der Gelenkpfanne verkleinert. Dadurch ergibt sich eine übermäßige Druckbelastung, die langfristig zur Schädigung des Knorpels führt.

Eine angeborene Hüftdysplasie wird in der Regel durch das Tragen einer Spreizhose in den ersten Lebenswochen problemlos korrigiert. Eine Hüftdysplasie bei Erwachsenen als Ursache von Hüftschmerzen ist heutzutage sehr selten und muss daher nur in Ausnahmefällen operativ korrigiert werden.

Durch Fehlstellungen der Beine geraten die Schleimbeutel der Hüfte unter Druck

Hüftschmerzen bei Erwachsenen werden häufig durch eine Entzündung des Schleimbeutels (Bursitis) verursacht. Diese Beschwerden sind typisch für Hüftschmerzen infolge einer Bursitis:
  • Stechen, Ziehen, Schmerzen in der Hüfte
  • Hüftschmerzen sowohl beim Sitzen, Aufstehen, Gehen als auch nachts
Schleimbeutel sind mit Flüssigkeit gefüllte kleine Puffer in den Gelenken zwischen Knochen und Sehnen, um die Reibung bei Bewegungen zu vermindern. Durch Überlastungen oder erhöhten Druck können sich die Schleimbeutel entzünden, dies wird medizinisch als Bursitis bezeichnet.

Ursachen einer Bursitis im Hüftgelenk

Bei einer Bursitis im Hüftgelenk kommen folgende Ursachen in Betracht:
  • Fehlstellungen der Hüfte
  • Schiefstand des Beckens (z. B. durch Beinlängendifferenz)
  • X-Beine
  • Fehlhaltungen
  • Überlastungen
Meist helfen Kälte- und Wärmeanwendungen sowie eine Spritze mit einem entzündungshemmenden Wirkstoff, damit sich die entzündeten Schleimbeutel erholen. Einige Übungen verbessern die Beweglichkeit der Hüfte und minimieren das Risiko einer Hüftbursitis (siehe Kasten unten).

X- und O-Beine machen den Kniegelenken zu schaffen

Beinfehlstellungen sind häufige Ursachen für schmerzende Kniegelenke. Rund 160.000 künstliche Kniegelenke werden jedes Jahr in Deutschland eingesetzt, meist wegen einer Arthrose des Kniegelenks (Gonarthrose). Experten gehen davon aus, dass etwa jede dritte Gonarthrose auf eine Schiefstellung der Beine, also X- oder O-Beine, zurückzuführen ist.

O-Beine sind häufig die Ursache einer Gonarthrose.

Folgen von X- und O-Beinen

Bereits eine geringe Abweichung der Beinachse hat schwerwiegende Folgen:
  • O-Beine, medizinisch als Varusstellung bezeichnet, führen zu einer Überlastung der Kniegelenk-Innenseite und sind die häufigste Ursache der Gonarthrose.
  • X-Beine, medizinisch als Valgusstellung bezeichnet, dagegen überlasten die Kniegelenk-Außenseite. X-Beine führen zwar nicht so häufig zur Arthrose wie O-Beine, erhöhen aber das Risiko für Sportverletzungen. Das Einknicken des Kniegelenks in die X-Bein-Position (valgischer Kollaps) ist die häufigste Ursache für gefährliche Sportverletzungen, wie den Kreuzbandriss.

Vermeidung von Sportverletzungen

Spezielle Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur stabilisieren die Kniegelenke und reduzieren das Risiko für Sportverletzungen (siehe Kasten unten). Weitere Übungen und mehr zum Thema Vermeidung von Sportverletzungen finden Sie hier: Vorbeugung von Sportverletzungen.
Bei Knieschmerzen durch eine Beinfehlstellung kann eine operative Korrektur (Umstellungsosteomie) sinnvoll sein, um den fortschreitenden Verschleiß des Kniegelenks zu stoppen. Durch eine rechtzeitige Umstellungsosteotomie bleibt jedem zweiten Patienten ein künstliches Kniegelenk erspart.

Gymnastik für die Hüfte – Übungen (Teil 1)

  • Stretch des Tractus iliotibialis – Seitenstellung: Stellen Sie sich mit Ihrer verletzten Seite zur Wand, einen Fuß weit von ihr entfernt. Lehnen Sie sich an die Wand, indem Sie sich mit der Hand daran abstützen. Lassen Sie das unverletzte Bein das andere überkreuzen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite
  • Beinheben (10x): Legen Sie sich mit Ihrer gesunden Seite auf eine Gymnastikmatte. Stützen Sie mit der Hand den Kopf ab. Nun spannen Sie die Muskeln des Oberschenkels der betroffenen Seite an und heben Sie das gerade Bein 8–10 cm über den Boden. Halten Sie die Position einige Sekunden lang. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Gymnastik für die Hüfte – Übungen (Teil 2)

  • Stretch – im Stehen (3x): Stehen Sie gerade. Lassen Sie das unverletzte Bein das andere überkreuzen. Bücken Sie sich und berühren Sie die Zehen mit den Fingern. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Hip Extension (10x): Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte bäuchlings und positionieren die Arme an den Seiten, sodass die Handflächen auf der Matte liegen. Nun heben Sie langsam das betroffene Bein über den Boden, indem sie die Oberschenkelmuskulatur anspannen. Das Bein soll dabei gestreckt bleiben. Halten Sie das Bein in gehobener Stellung einige Sekunden lang und senken Sie es langsam ab.

Gymnastik für die Hüfte – Übungen (Teil 3)

  • Wand-Kniebeuge (10x): Stehen Sie in einer aufrechten Position mit dem Rücken zur Wand. Drücken Sie einen Gymnastikball oder Basketball an die Wand. Halten Sie Ihren Körper gerade und beugen langsam die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Während der Oberkörper nach unten sinkt, rollt der Gymnastikball an dem Rücken nach oben (an der Wand nach unten). Halten Sie die Position zehn Sekunden lang und drücken Sie sich anschließend über die Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück.

Gymnastik für die Knie – Übungen (Teil 1)

  • Unterarm-Stütz (3 x 30 Sekunden): Mit dem Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt. Beim Unterarmstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der der Übende sich auf den Unterarmen abstützt. Der Kopf wird in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Der Körper soll vom Kopf bis zum Fuß eine gerade Linie bilden.
  • Dynamischer Unterarmstütz (3 x 60 Sekunden): Auch mit dem dynamischen Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt. Grundstellung wie beim Unterarmstütz (gerade Körperhaltung: Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule, Körper – gerade Linie, Ellbogen unter den Schultern). Dann ein Bein anheben und ca. 2-3 Sekunden halten, dann wechseln.

Gymnastik für die Knie – Übungen (Teil 2)

  • Seitlicher Unterarmstütz mit Hüftanhebung (10-20x): Mit dieser Übung wird ebenfalls die seitliche Rumpfmuskulatur gekräftigt. Durchführung: Seitenlage mit gestrecktem Bein. Dabei stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm und Ihrem Fuß ab. Untere Schulter, Hüfte, Knie und Fuß bilden von vorn betrachtet eine gerade Linie. Das Becken wird bis kurz vor den Boden abgesenkt und wieder angehoben.

Gymnastik für die Knie – Übungen (Teil 3)

  • Hohe Boxsquads (10-20x): Langsames und kontrolliertes beidbeiniges Aufstehen und Hinsetzen von einem ca. oberschenkelhohen Kasten.
  • Tiefe Boxsquads (10-20x): Langsames und kontrolliertes beidbeiniges Aufstehen und Hinsetzen von einem ca. kniehohen Kasten.
  • Einbeinige Boxsquads (10-20x): Langsames und kontrolliertes einbeiniges Aufstehen und Hinsetzen von einem ca. oberschenkelhohen Kasten. Das Standbein steht ca. eine Fußlänge vor dem Kasten. Das andere Bein wird mit der Fußsohle am Kasten abgestützt. Die Übung sollte mit beiden Beinen nacheinander durchgeführt werden.

Gymnastik für die Füße – Übungen (Teil 1)

  • Füße kreisen: Auf die Zehenspitzen stellen und Füße nach rechts und nach links kreisen, ohne dass die Fersen dabei den Boden berühren. Ca. 10-mal nach rechts und 10-mal nach links kreisen. Diese Übung lässt sich beispielsweise gut beim Zähneputzen durchführen.
  • Mit den Zehen greifen: Legen sie einen kleinen Gegenstand auf den Boden (z.B. Bleistift, Knopf, Radiergummi oder ähnliches). Den Gegenstand mit den Zehen greifen und ein paar Meter gehen. Abwechselnd rechter Fuß – linker Fuß.
  • Ball rollen: Legen Sie sich einen Tennisball unter die Fußsohlen und rollen Sie den Ball mit den Füßen hin und her. Wechseln Sie die Füße mehrmals ab.

Gymnastik für die Füße – Übungen (Teil 2)

  • Stift rollen: Legen Sie sich einen Stab (oder Stift) unter die Füße. Rollen Sie darauf mit der Fußsohle (von der Ferse bis zu den Zehen) hin und her. Wechseln Sie auch hier die Füße mehrmals ab.
  • Füße heben und drehen: Beide Vorfüße gleichzeitig heben und auf den Fersen nach rechts drehen, die Füße senken. Nun gleichzeitig die Fersen anheben und auf den Zehen nach links drehen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und beginnen sie anschließend nach links.
  • Zehen strecken: Krallen Sie die Zehen beider Füße auf dem Boden und strecken Sie sie wieder. Wiederholen Sie die Übung ca. 10-mal.
  • Barfuß laufen – so oft wie möglich!