Gelenke brauchen Bewegung – erst recht bei Arthrose. Bewegung versorgt den Knorpel mit Nährstoffen und erhält seine Belastbarkeit, daher gehört körperliche Aktivität zu den Eckpfeilern der Arthrose-Therapie. Lesen Sie hier, warum Training wichtig für den Knorpel ist, welche Sportarten geeignet sind und welche Übungen bei Arthrose helfen. Hier finden Sie praktische Tipps und Anleitungen zu Bewegung bei Arthrose.
Training tut den Gelenken gut!
Wenn die Gelenke schmerzen, neigen die meisten Menschen dazu, Bewegungen zu vermeiden. Verbreitet ist die Meinung, Schonung tue den Gelenken gut. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Durch das Ruhigstellen wird zum einen weniger Gelenkflüssigkeit produziert und zum anderen kann die Flüssigkeit den Knorpel nicht durchdringen und ernähren (siehe Kasten). Das Ergebnis: Der Knorpel hungert, wird rau und spröde und es können sich Risse bilden. Bewegungsmangel beschleunigt den Knorpelabbau und gehört zu den Risikofaktoren der Arthrose. Regelmäßige Bewegung dagegen hält den Knorpel geschmeidig und stärkt die weiteren Gelenkbestandteile, wie Sehnen, Bänder und Muskulatur. Die Gelenke werden stabilisiert und der Knorpel wird entlastet. Denn eine kräftige Muskulatur fängt Stöße ab und schützt den Knorpel vor Verletzungen.
Bewegung ernährt den Knorpel
Der Knorpel wird nicht über die Blutbahn versorgt, sondern ausschließlich durch die Gelenkflüssigkeit. Wie bei einem Schwamm gibt der Knorpel bei Belastung Flüssigkeit ab und nimmt bei Entlastung wieder Flüssigkeit auf. Regelmäßige Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung mit wichtigen Nährstoffen fördern die Regeneration und erhalten die Belastbarkeit des Knorpelgewebes.
Arthrose – Bewegung ist die beste Medizin
Die positive Wirkung von Bewegung und einer konservativen Arthrose-Behandlung durch Physiotherapie bei Arthrose wurde in den letzten Jahren in zahlreichen Studien festgestellt. Das regelmäßige Training reduziert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit. Es wurde gezeigt, dass Bewegungsübungen zur Schmerzlinderung genauso wirksam sind wie übliche Schmerzmittel, aber erfreulicherweise keine Nebenwirkungen haben. Am effektivsten zur Schmerzreduktion erwies sich die Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining.
Bewegung als fester Bestandteil der Arthrose-Behandlung
Die Experten fanden heraus an, dass Bewegung den Knorpelstoffwechsel anregt und die Ernährung des Knorpels verbessert. Außerdem werden Entzündungsprozesse im Gelenk gehemmt und so der Krankheitsverlauf der Arthrose insgesamt verlangsamt. Dadurch kann beispielsweise das Einsetzen künstlicher Gelenke hinausgezögert werden. Inzwischen ist Bewegung ein fester Bestandteil der Behandlung der Arthrose.
Arthrose-Sport: beweglich bleiben – aber wie?
Keine Angst – es muss kein Hochleistungssport sein, um die Gelenke in Schwung zu halten. Versuchen Sie, Bewegung in den Alltag einzubauen, und nutzen Sie jede Möglichkeit zur Aktivität, z. B. Treppe statt Aufzug oder Fahrrad statt Auto. Falls Sie bereits Sport treiben oder überlegen, eine neue Sportart zu beginnen, achten Sie darauf, dass die Gelenke nicht übermäßig belastet werden. Nicht zu empfehlen sind Sportarten, die ein hohes Verletzungsrisiko haben und mit abrupten Richtungswechseln und Stoßbelastungen verbunden sind (siehe Tabelle "Gelenkschonende und -belastende Sportarten"). Wichtig ist es, dass Sie eine Sportart finden, die zu Ihnen passt und Ihnen Spaß macht, damit Sie regelmäßig und auf Dauer dabei bleiben. Zu Beginn des Trainings kann es sein, dass es zu einer leichten Schmerzzunahme kommt. Die Schmerzen sollten am Folgetag aber wieder abgeklungen sein. Bei einer deutlichen oder dauerhaften Zunahme der Schmerzen sollten Sie das Training abbrechen und mit dem Arzt Rücksprache halten.
Die zehn goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben
Insbesondere Sport-Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten die zehn goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben der DGSP (Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention) beachten:
- Vor dem Sport mit dem Arzt Rücksprache halten.
- Sportbeginn mit Augenmaß: langsam beginnen und allmählich steigern.
- Überlastung beim Sport vermeiden.
- Nach Belastung ausreichend Erholung einplanen.
- Sportpause bei Erkältung und Krankheit.
- Verletzungen vorbeugen und ausheilen lassen.
- Sport an Klima und Umgebung anpassen.
- Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten.
- Sport an Alter und Medikamente anpassen.
- Sport soll Spaß machen.
Eine Auswahl an gelenkschonenden und -belastenden Sportarten
| Gelenkschonende Sportarten | Gelenkbelastende Sportarten |
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Welche Sportarten für Ihre Gelenke empfehlenswert sind, erfahren Sie mit unserem Sportarten-Rechner.
Gelenkschonende Sportarten und Übungen für Arthrose-Patienten
In Zusammenarbeit mit Prof Dr. Baum, Professor der Sporthochschule Köln, wurden Bewegungsübungen für Arthrose-Patienten entwickelt, die sich auch für Senioren sehr gut eignen. Diese Übungen kräftigen Muskeln und Bänder, verbessern die Ernährung von Knorpel und Knochen und halten die Gelenke beweglich. Aller Anfang ist schwer – daher gilt die Devise: vorsichtig mit dem Training beginnen und nach und nach langsam steigern. Wichtig ist es, die Übungen regelmäßig auszuüben. Sie werden schnell bemerken, dass es von Mal zu Mal einfacher wird. Idealerweise sollten die Übungen 30 bis 40 Minuten lang und mindestens 2-mal pro Woche durchgeführt werden.
Arthrose-Trainingsprogramme und Bewegungsübungen
Hier finden Sie die Trainingsprogramme und Übungen mit genauen Anleitungen:
