Zu wenig Bewegung, einseitige Belastungen und stundenlanges Sitzen – unser Alltag tut den Gelenken nicht gut: Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen sind die Folge. Wie lassen sich Gelenke stärken, wie sitzt und trägt man richtig und was entlastet die Gelenke im Alltag? Lesen Sie hier mehr über Gelenkschmerzen durch Belastungen im Alltag.
Zuviel Sitzen macht nicht nur die Gelenke krank
Jeder Deutsche sitzt durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag, junge Menschen bis 30 Jahre sogar 9 Stunden täglich – das ist zu viel, denn Bewegungsmangel und insbesondere stundenlanges Sitzen machen krank. Das Blut fließt langsamer oder staut sich, der Sauerstoffgehalt sinkt, der Stoffwechsel in den Zellen wird vermindert, unbeanspruchte Muskulatur und Gelenke machen schlapp. Bewegungsmangel schadet nicht nur den Gelenken, sondern erhöht auch das Risiko für folgende Krankheiten:
- Herzinfarkt
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Krebs
- Übergewicht bzw. Fettsucht (Adipositas)
Bewegung füttert und schmiert die Gelenke
Bereits ab einer leichten körperlichen Aktivität von 15 Minuten am Tag sind positive Effekte für die Gesundheit nachweisbar. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche von moderater Intensität wie rasches Gehen oder 75 Minuten anstrengende Aktivität wie schnelles Laufen. Neben der allgemeinen Fitness profitieren besonders die Gelenke von der Bewegung. Denn der Knorpel wird nicht über das Blut, sondern ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt (siehe Kasten).
Regelmäßiges Training stärkt Knorpel, Bänder, Sehnen und Muskulatur
Durch Bewegungsmangel wird der Knorpel rau und spröde. Eine Arthrose kann die Folge sein. Regelmäßiges Training dagegen stärkt Knorpel, Bänder, Sehnen und Muskulatur. Eine starke Muskulatur wiederum entlastet die Gelenke, federt Stöße ab und schützt vor Gelenkverletzungen. Am einfachsten ist es, Bewegung in den Alltag zu integrieren: Bei sitzenden Tätigkeiten sollte man möglichst alle 30 Minuten aufstehen, viel zu Fuß gehen und Fahrrad fahren sowie Aufzüge und Rolltreppen meiden.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
- Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Steigen Sie eine Bushaltestation früher aus oder parken Sie Ihr Auto etwas weiter entfernt.
- Machen Sie regelmäßig, z.B. am Abend, einen Spaziergang.
- Planen Sie am Wochenende eine gemütliche Radtour ein oder einen Besuch im Schwimmbad.
Bewegung tut den Gelenken gut
Der Knorpel wird nicht über die Blutbahn versorgt, sondern ausschließlich durch die Gelenkflüssigkeit.
Wie bei einem Schwamm strömt Flüssigkeit bei Belastung aus dem Knorpel hinaus und bei Entlastung wieder hinein.
Regelmäßige Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung mit vielen Nährstoffen fördern die Regeneration und halten den Knorpel geschmeidig.
Ein starker Rücken entlastet die Wirbelsäule
Die meisten Bürotätigkeiten lassen sich nicht anders als im Sitzen ausführen. Um die Wirbelsäule zu entlasten, ist es wichtig, zum einen richtig zu sitzen und zum anderen die Muskulatur zu stärken, damit der Rücken nicht schmerzt. Eine Anleitung für ein 10-minütiges Rückentraining zur Stärkung der Rückenmuskulatur finden Sie hier: Rückentraining-10-Minuten-Programm. Auch beim Tragen und Heben schwerer Gegenstände im Alltag gibt es einiges zum Wohle des Rückens zu beachten.
Tipps für das richtige Sitzen
- Aufrechte Sitzposition: Sitzen Sie aufrecht mit nach vorn gekipptem Becken und leicht abfallenden Oberschenkeln.
- Häufige Haltungswechsel: Verlagern Sie Ihr Gewicht mal auf die linke, mal auf die rechte Gesäßhälfte, strecken und räkeln Sie sich. Jeder Haltungswechsel, jede Bewegung beim Sitzen fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt Abnutzungserscheinungen vor.
- Kleine Bewegungspausen: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihrem Körper eine Sitzpause zu gönnen und sich zu bewegen. Benutzen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug, überbringen Sie kurze Mitteilungen an Kollegen lieber persönlich als per E-Mail, ordnen Sie Büromaterial so an, dass Sie aufstehen müssen, wenn Sie es benötigen.
Tipps für das richtige Tragen und Heben
Die Einkaufskiste, der Wäschekorb oder das Kind – im Alltag gibt es viele Situationen, in denen mehr oder weniger schwere Lasten getragen werden müssen. Bei zu schwacher Rumpfmuskulatur kann es durch die ungewohnte Belastung zu Rückenschmerzen kommen. Generell sollte man versuchen, den Rücken durch Training zu stärken anstatt zu schonen (siehe Rückentraining-10-Minuten-Programm).
Folgende Tipps beugen Rückenschmerzen beim Tragen und Heben von Lasten vor:
- Nutzen Sie die Kraft der Beine, um den Rücken zu entlasten: Gehen Sie in die Knie oder in die Hocke, wenn Sie z. B. etwas vom Boden aufheben.
- Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, stellen Sie sich nah an die Last heran. Gehen Sie in die Knie und neigen Sie den gerade gehaltenen Rücken nach vorn, bis Sie den Gegenstand nah am Oberkörper halten können. Spannen Sie die Rücken- und Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, bevor Sie die Last anheben.
- Atmen Sie während des Hebens und Tragens gleichmäßig weiter.
- Tragen Sie die Last nah am Körper, halten Sie den Rücken aufrecht und vermeiden Sie es, während des Tragens den Rumpf zu verdrehen.
Gelenkschmerzen im Alltag durch Überlastung vermeiden
Wenn man bereits unter Gelenkschmerzen leidet, z. B. infolge einer rheumatoiden Arthritis, Arthrose, Schleimbeutel- oder Sehnenentzündung oder einer Sportverletzung, kann jede kleine Bewegung schmerzhaft sein und der Alltag an vielen Stellen schwieriger werden. Dennoch sollten Sie berücksichtigen, dass Bewegung grundsätzlich den Gelenken gut tut. Über- oder Fehlbelastungen sollen aber vermieden werden. Starke Belastungen der Gelenke durch Gewichte, Stöße oder schnelle Drehbewegungen sowie Dauerbelastungen verschlimmern die Entzündungen und Gelenkschmerzen.
Tipps zur Entlastung der Gelenke im Alltag (Teil 1)
1. Achsengerechtes Halten und Bewegen: Achten Sie auf anatomische Achsen beim Halten oder Arbeiten. Z. B. sollten Unterarm, Handgelenk und Finger eine möglichst gerade Linie bilden.
2. Hebelwirkungen ausnutzen: Nutzen Sie Hilfen, wie Griffverdickungen oder ähnliches, z. B. beim Öffnen von Schraubverschlüssen, um den Kraftaufwand zu verringern.
3. Griffverdickungen benutzen: Die Grundgelenke der Finger sind beim Halten von kleinen Gegenständen sehr stark belastet. Aus diesem Grund sollten Sie bei schmerzenden Fingergelenken Verdickungen von Griffen verwenden.
4. Große Gelenke miteinbeziehen: Verteilen Sie den Kraftaufwand auf mehrere und kräftigere Gelenke (z. B. Rucksack statt Tragetasche oder Gewichte aus den Knien heraus anheben).
Tipps zur Entlastung der Gelenke im Alltag (Teil 2)
5. Stoß- und Schlagbewegungen vermeiden: Erschütterungen der Gelenke sollten Sie vermeiden, da hierdurch immer neue Reizungen entstehen (z. B. Hämmern oder Sportarten, die mit Schlägen und Stößen verbunden sind, wie etwa Tennis, Skifahren oder Fußball).
6. Zug an den Gelenken vermeiden: Durch starken Zug an den Gelenken wird der Kapsel-Band-Apparat gedehnt und weitere Lockerungen und Instabilitäten sind die Folge. Rollen, Schieben, Ziehen ist besser als Tragen! Trolli nutzen statt Einkaufstüten oder Koffer ohne Rollen.
7. Druck auf Gelenke in Fehlstellung vermeiden: Belasten Sie die Gelenkflächen gleichmäßig und vermeiden Sie einseitige Belastungen in Fehlstellungen.
Tipps zur Entlastung der Gelenke im Alltag (Teil 3)
8. Dauerbelastungen vermeiden: Nehmen Sie keine langandauernden, gleichbleibenden Gelenkpositionen ein und vermeiden Sie langandauernde, gleichförmige Bewegungen.
9. Tätigkeiten in Teilschritte aufteilen: Viele Tätigkeiten lassen sich aufteilen, um zu große Belastungen zu vermeiden, z. B. lieber 2 x gehen statt 1x eine sehr große Last tragen.
10. Pausen einlegen: Gönnen Sie Ihren Gelenken Zeit zur Erholung und planen Sie genügend lange Pausen bei belastenden Tätigkeiten ein, wie z. B. beim Fensterputzen.
11. Individuelle Schmerzgrenzen erkennen: Bei Gelenkschmerzen ist es manchmal schwierig, die individuelle Schmerzgrenze zu erkennen. Starke Schmerzen sind ein Warnsignal und ein Anzeichen für Pausen oder dafür, die Tätigkeit ganz einzustellen.
