Ausgewogene Ernährung bei Arthrose

Superfood, vegan oder Paleo – ständig kommen neue Ernährungstrends in Mode. Doch was ist gesund, welche Ernährung ist bei Arthrose zu empfehlen, und gibt es eine spezielle Arthrose-Diät? Informieren Sie sich hier über das Thema ausgewogene Ernährung bei Arthrose.

Arthrose-Ernährung – Die Gelenke essen mit!

Vollwertiges Essen hält gesund, fördert die Leistung und das Wohlbefinden, können – maßvoll verzehrt – Übergewicht und Adipositas (Fettsucht) verhindern und wirkt sich zudem positiv auf die Gelenke aus. Trotz des reichlichen Angebots ist es im Alltag nicht immer leicht, sich ausgewogen zu ernähren. Eine praktische Hilfe bietet die Ernährungspyramide. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Oliven- und Rapsöl bilden die Basis und dürfen reichlich gegessen werden – dagegen soll der Verzehr von rotem Fleisch, Weißmehlprodukten und Süßwaren an der Spitze der Pyramide minimiert werden. Eine ausgewogene Ernährung mit einer vielfältigen Auswahl von Lebensmitteln sorgt dafür, dass unser Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Welche Nährstoffe für den Erhalt des Knorpels bei Arthrose besonders wichtig sind, lesen Sie hier: Nährstoffe und Arthrose.
Die Ernährungspyramide zeigt auf einen Blick, wie eine vollwertige Ernährung aussieht.

Gesunde Ernährung unterstützt die Therapie

Die Forschung der letzten Jahre hat übereinstimmend gezeigt, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf den Verlauf vieler Krankheiten hat und zum Erfolg der Therapie entscheidend beiträgt. Eine ungesunde, einseitige Ernährung kann Gelenkerkrankungen auslösen oder Beschwerden verstärken, wie bei Gicht, Rheuma (rheumatoider Arthritis) und Arthrose. Eine bewusste und gesunde Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf die Gelenke aus, sondern beugt auch vielen anderen Krankheiten vor, wie:

  • Fettsucht (Adipositas)
  • Diabetes (Zuckerkrankheit)
  • Bluthochdruck
  • Herz- und Gefäßkrankheiten
  • Krebs
  • Darmkrankheiten (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa)
  • Asthma
  • Osteoporose
  • Augenkrankheiten
  • Demenz
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist gesund und unterstützt nicht nur die Arthrose-Therapie.

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst: die „5-am-Tag“-Regel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Wer täglich fünf Portionen zu sich nimmt, versorgt seinen Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen bzw. Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das Maß für eine Portion ist dabei in etwa eine Handvoll. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) gehören ebenfalls zur 5-am-Tag-Regel. Optimal ist es, wenn dabei eine breite Palette aus verschiedenen Sorten abgedeckt wird.

Ausgewogene Ernährung bei Arthrose – lieber Fisch als Fleisch!

Fleisch, Wurst und andere Nahrungsmittel tierischer Herkunft – vor allem tierische Fette, wie Schmalz oder Speck, enthalten eine spezielle Fettsäure, die Arachidonsäure, die Entzündungen in den Gelenken fördert. Lebensmittel mit viel tierischen Fetten sollten daher bei Arthrose vermieden werden. Der Gegenspieler zur Arachidonsäure, einer Omega-6-Fettsäure, sind Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Kaltwasser-Meeresfischen, wie Lachs, Hering und Makrele und in einigen pflanzlichen Ölen (z. B. Raps-, Oliven- und Leinöl) sowie in Nüssen enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungen und verdrängen die Arachidonsäure als Ausgangssubstanz für Entzündungsbotenstoffe.

Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe schützen vor Stress

Eine wichtige Rolle bei Gelenkerkrankungen spielen die „freien Radikale“. Dabei handelt es sich um aggressive Verbindungen, die bei Stoffwechselprozessen entstehen. Freie Radikale schädigen Zellen und verursachen Entzündungen – dies wird auch als oxidativer Stress bezeichnet. Bei Entzündungen wiederum werden vermehrt freie Radikale gebildet – ein verhängnisvoller Kreislauf beginnt. Radikalfänger sind die Gegenspieler der freien Radikale. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Radikalfänger – dazu zählen Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Rote, violette und blaue Obst- und Gemüsesorten sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen.
Obst, Gemüse, Fisch und Rapsöl hemmen Entzündungen, tierische Fette und Sonnenblumenöl fördern Entzündungen.

Sekundäre Pflanzenstoffe haben folgende positive Merkmale und Eigenschaften:

  • Hemmung von Entzündungen
  • Verhinderung von Infektionen
  • Verhinderung von Thrombosen
  • Senkung des Blutdrucks
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verhinderung von Krebs

Gibt es eine spezielle Arthrose-Diät?

Die Experten der DGE sind sich einig, dass die Ernährung einer der Eckpfeiler in der Therapie von Gelenkerkrankungen ist. Bei Arthrose sollte vor allem auf tierische Fette und rotes Fleisch verzichtet werden. Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie zuckerarme Obstsorten dagegen stellen die Basis der Arthrose Diät dar.

Die Tabelle zeigt, zu welchen Lebensmitteln Sie eher greifen sollten, um Gelenke und Knorpel zu unterstützen:

Kategorie Was Gelenke gern mögen Was Gelenke weniger mögen
Brot, Getreide, Beilagen
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken, Müsli ohne Zucker
  • Vollkornnudeln, Vollkornreis
  • Pellkartoffeln
  • Weißbrot, Toastbrot, Croissant, Knäckebrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Laugengebäck
  • Hartweizennudeln, geschälter Reis
  • Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei
  • Pfannkuchen, Kartoffelpuffer
Snacks
  • Zuckerarmes Obst (1–2 Handvoll)
  • Süßigkeiten, süße Backwaren, Eiscreme
  • Chips, Salzgebäck
Gemüse
  • Artischocken, alle Salatsorten, gern mit Bitterstoffen (Chicorée, Löwenzahn)
  • Gurke, Fenchel, Kohl aller Art
  • Hülsenfrüchte, Möhren, Spinat
  • Zucchini, Radieschen, Spargel
  • Sauerkraut, alle Pilzarten
  • Kräuter
  • Gemüsemahlzeiten mit viel Butter / Sahne – generell sind aber alle Formen von Gemüsezubereitungen (Fertigmischungen, Tiefkühlgemüse-Packungen) sinnvoll
Fette und Öle
  • Leinöl, Weizenkeimöl, Hanföl, Chia-Öl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
  • wenig Butter
  • zum Braten: Kokosöl
  • Schweine- und Gänseschmalz
  • Butterschmalz
  • Palmfett
  • Mayonnaise
Fisch und Meeresfrüchte
  • Aal, Forelle, Heilbutt, Hering
  • Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele
  • Sardine/Sardellen, Scholle
  • Seezunge, Steinbutt
  • Schalentiere: Flusskrebs, Garnele
  • Hummer, Shrimps, Krabben
  • Fisch, in Mayonnaise oder Sahne eingelegt
  • panierter Fisch
Wurst und Fleisch
  • in Maßen: Hühnerfleisch, Putenfleisch/-aufschnitt
  • Schweinefleisch
  • Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst
  • paniertes Fleisch
Eier, Milchprodukte, Käse
  • Eier (max. 2–3 pro Woche)
  • in Maßen: Milch 1,5% Fett
  • Speisequark bis 20% i.Tr.
  • Joghurt 1,5% Fett
  • Pudding, Milchreis
  • Sahnequark
  • Kakaozubereitungen
  • Fruchtbuttermilch