Sportverletzungen vermeiden: Vorbeugende Maßnahmen

Sport tut gut, solange der Körper fit dafür ist. Unfälle mit langwierigen Behandlungen, Spätfolgen und komplizierten Knieverletzungen hingegen sind für jeden/jede Sportler:in belastend – und manchmal vermeidbar. Welche Möglichkeiten helfen, um Sportverletzungen vorzubeugen? Informiere Dich hier!

Wo lauern die großen Gefahren für Sportverletzungen?

Vorsicht ist besser als Nachsicht: Wer typische Sportverletzungen effektiv vermeiden möchte, packt das Problem am besten an der Wurzel. Besonders bei Risikosportarten und im Leistungssport hilft es, die Fehler und Gefahren zu analysieren, welche zu Unfällen führen können. Sie lassen sich vier Bereichen zuordnen:

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Wer bei diesen Faktoren ansetzt und sich in manchen Punkten wiedererkennt, hat gute Chancen, Sportverletzungen in Zukunft zu vermeiden. Fachleute nennen Maßnahmen, die den Eintritt einer Erkrankung verhindern, auch Primärprävention. Doch wie sieht richtiges Training aus? Welche Wege es zur Prävention von Sportverletzungen beispielsweise bei der Vorbereitung, der Ausrüstung und dem Verhalten gibt, erfährst Du im Folgenden.

Aufwärmen: Das A und O, um Sportverletzungen vorzubeugen

Trainings- und Aufwärmprogramme sind nicht überflüssig, sondern reduzieren das Verletzungsrisiko im Sport. US-amerikanische Sportmediziner:innen haben Daten verschiedener Untersuchungen zusammengefasst und konnten zeigen, dass ohne Vorbereitung viel eher Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen sowie Überdehnungen entstehen. Ein Aufwärmtraining (10 bis 15 Minuten lang) sollte daher jeder Sportart vorgeschaltet sein. Durch die Übungen bringst Du Dein Herz-Kreislauf-System auf Touren, dehnst Muskeln sowie Bänder und bereitest Deine Gelenke auf die Beanspruchung vor – ein wichtiger Schritt zur Prävention von Sportverletzungen. Als Anregung dient folgendes Kurz-Programm, das Du je nach Bedarf variieren kannst:

• lockeres Traben (drei bis fünf Minuten)
• Hopserlauf, Seitgalopp, Rückwärtslauf (je drei Minuten)
• Dehnübungen (drei Minuten)

Beim Dehnen achte darauf, nur so weit zu gehen, dass kein Schmerz oder unangenehmes Ziehen auftritt. Als Übungen kommen zum Beispiel Armstrecken oder Armkreisen infrage.

Sollten trotz umfassenden Aufwärmtrainings Symptome einer Sportverletzung aufkommen, pausiere lieber die Aktivität und starte früh mit einer Behandlung.

Mehr zum Thema: Sportverletzung Behandlung

Sportverletzungen durch die richtige Ausrüstung vermeiden

Bevor es mit dem Sport losgeht, müssen Ausrüstung und Sportgeräte stimmen. Achte darauf, dass Schuhe und Bekleidung der Witterung entsprechen und ihren Zweck erfüllen. Je nach Sportart schützen Protektoren und Helme – bei zu schlechten Wetter- oder Bodenverhältnissen (zum Beispiel Glatteis und Unebenheiten) ist es aber ratsam, auf sportliche Aktivitäten zu verzichten. Überprüfe zudem regelmäßig den Zustand der Sportgeräte.

Helme

Um schwerwiegende Sportverletzungen am Kopf zu vermeiden, sind Helme bei manchen Sportarten unerlässlich. Expert:innen gehen mittlerweile davon aus, dass sie 80 Prozent aller Kopfverletzungen verhindern könnten. Besondere Bedeutung haben sie beim Skifahren, Radfahren und Reiten.

Achtung: Lass Dich beim Kauf im Fachhandel beraten, denn nur ein Helm mit korrekter Passform bietet optimalen Schutz.

Richtiges Schuhwerk

Hier gilt: Wer auf passende Schuhe achtet, läuft nicht nur besser, sondern auch länger. Denn an der Basis des Körpers helfen sie grundlegend bei der Prävention von Sportverletzungen. Je nach Sportart ist auf verschiedene Details zu achten:

• Laufen: Beim Joggen und Nordic Walking haben geeignete Schuhe eine besonders hohe Bedeutung, weil sie bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht abfedern müssen. Wer hier bei der ohnehin kostengünstigen Aktivität in gute Schuhe investiert, tut seinem Körper einen Gefallen.
• Wandern und Basketball: Achte hier darauf, dass Deine Schuhe bis hoch zu den Knöcheln gehen. So bieten sie mehr Stabilität und können das Risiko von Verletzungen wie Bänderrissen im Sprunggelenk minimieren.
• Fußball, Tennis, Handball, Volleyball: Schuhwerk mit Noppen oder gutem Profil trägt bei diesen Sportarten wesentlich zum Vorbeugen von Sportverletzungen bei, weil es die Gefahr des Ausrutschens senkt.

Du hast eine Fußfehlstellung? Dann denke zusätzlich daran, bei jedem Training und auch im Alltag Schuheinlagen zu tragen. Gehe dafür zu Deinem/Deiner Hausärzt:in oder Orthopäd:in – er oder sie überweist Dich zum Beispiel zu einem/einer Schuhtechniker:in, wo Dein Fuß vermessen und so die richtige Einlage angefertigt wird.

Mehr zum Thema: Bänderriss im Sprunggelenk

Protektoren

Vor allem beim Inlineskaten, Eishockey und Football bieten sie eine wichtige Option zur Prävention von Sportverletzungen wie Prellungen oder Schürfwunden. Knieschoner zum Beispiel kommen bei Sportarten wie Handball und Volleyball zum Einsatz; bei Hockey und Skateboardfahren werden sie durch Ellbogenschoner ergänzt. Wenn Du gern Ski oder Snowboard fährst, sind sogenannte Rückenprotektoren sinnvoll. Sie verringern das Risiko für Verletzungen im Rücken- und Rumpfbereich.

Du bist umfassend für Deine Sportart ausgerüstet? Dann bleib weiterhin achtsam, dass das Equipment Dich nicht zu riskanten Manövern oder Überschätzungen verleitet.

Eigene Fitness richtig einschätzen und das Training langsam steigern

Zu häufigen Ursachen von Sportverletzungen zählen:

• Überlastung (falscher Ehrgeiz, Unwissenheit)
• Fehlbeanspruchung (zu schwere Gewichte, Überdehnung, zu viele Wiederholungen)
• Sport trotz Krankheit oder Medikamenteneinnahme (fehlende Rücksichtnahme auf den Körper)

Dazu kommt es beispielweise, wenn Sportler:innen nach einer Zwangspause die nötige Geduld fehlt, den Körper vollständig regenerieren zu lassen. Die Fehleinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit bildet eine der Hauptgefahren für Verletzungen bei sportlicher Betätigung. Beachte, dass der eigene Körper ein zuverlässiger Indikator dafür ist, was beim Sport gut tut und wann Du ihn zu sehr beanspruchst. Durch Unachtsamkeit und falsche oder zu hohe Zielsetzungen kommt es ebenfalls schnell zu Sportunfällen. Gründe können sein:

• Stress
• Übermüdung
• Konzentrationsmangel

Berücksichtige auch, dass mit fortschreitendem Alter die Fitness nachlässt – insbesondere bei saisonalen Hobbysportler:innen. Zur Prävention von Sportverletzungen solltest Du zudem nach einer längeren Pause oder bei einer neuen Sportart langsam und vorsichtig einsteigen. Frage Dich selbst, ob das Sportprogramm Deinem Leistungsniveau entspricht. Lege außerdem nach Verletzungen ausreichend Pausen ein, bis sie vollständig ausgeheilt sind.

Bei Übergewicht oder gesundheitlichen Problemen ist es ratsam, die Meinung eines/einer Ärzt:in über das geplante Training einzuholen. Oft kommen gelenkschonende Tätigkeiten wie Schwimmen, Radfahren oder Wandern infrage.

Sportverletzungen vermeiden durch Fairplay

Das Einhalten von bestimmten Vorschriften reduziert die Unfallgefahren beim Sport. Deshalb gibt es wie im Straßenverkehr bei fast allen Sportarten genaue Regeln, die zu berücksichtigen sind, um sich selbst und andere nicht zu gefährden. Beim Skifahren zum Beispiel gelten die FIS-(Fédération Internationale de Ski, internationaler Skiverband) Verhaltensregeln auf der Piste. Für alle Sportarten gilt, dass der Umgang untereinander angemessen sein sollte und die Fairplay-Vorschriften einzuhalten sind. Auf schwächere Mitspieler:innen ist Rücksicht zu nehmen. Sportler:innen sollten darauf achten, übermäßigen Einsatz und Aggressivität insbesondere beim Hobby-Sport zu vermeiden – beides erhöht das Risiko von Unfällen sowie Sportverletzungen.

Knieverletzungen vorbeugen: Ist das möglich?

Kreuzbandriss, eine verletzte Kniescheibe oder Meniskusriss: Schäden am Knie erfordern oft komplizierte Behandlungen und lange Genesungszeiten. Deswegen hat die Deutsche Kniegesellschaft (DKG) ein Programm zum Vorbeugen von Knieverletzungen entwickelt. Dabei handelt es sich um Aufwärmübungen, die Du in das normale Training integrieren kannst – insbesondere bei Sportarten mit einem hohen Risiko für Knieverletzungen wie Tennis, Fußball, Alpinski und Judo. Die Übungen sind 2- bis 3-mal pro Woche in ein 20- bis 30-minütiges Aufwärmen einzubauen.

Den positiven Effekt dieser Übungen zeigt auch eine Studie der Verwaltungs-Berufsgenossenschaft (VGB): Von knapp 70 Fußballmannschaften absolvierte die Hälfte ein Trainingsprogramm mit integrierten Knieübungen, die andere Hälfte führte ein konventionelles Aufwärmen durch. Das Ergebnis: Die Verletzungsstatistik der Saison zeigte deutlich weniger, und wenn, dann leichtere Knieverletzungen in der Gruppe mit erweitertem Trainingsplan als in den Mannschaften, die sich normal aufwärmten.

Außerdem haben Forschungsarbeiten gezeigt, dass Muskulatur und Beinstellung einen bedeutenden Einfluss auf die Gefahr für Knieverletzungen haben. Mit einem einfachen Test lassen sich das individuelle Risiko einschätzen und damit Sportverletzungen in Zukunft vermeiden: Dabei springt der/die Sportler:in von einem Kasten und landet einbeinig. Die Beinstellung beim Landen zeigt, ob die Person anfällig ist für Verletzungen am Knie:

• X-Bein (Knie innen): erhöhtes Risiko
• gerades Bein: geringes Risiko
• O-Bein (Knie außen): geringes Risiko

Das Einknicken der Beinachse nach innen (X-Bein) zeigt eine mangelnde Kontrolle über das Bein und damit eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen am Knie.

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FAQs: Schonendes Training auf den Punkt gebracht