Zur Besserung Ihrer Arthrose-Beschwerden haben wir Ihnen spezielle Bewegungsübungen zusammengestellt. Bitte führen Sie diese Übungen jeden Tag einmal über 20–30 Minuten durch. Ihr Physiotherapeut kann mit Ihnen darüber hinaus weitere spezielle Bewegungsübungen trainieren, die dann zusätzlich regelmäßig angewendet werden sollten.
Gelenke brauchen Bewegung
Durch Bewegung wird die wichtige Knorpelschicht in Ihren Gelenken über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Um eine gute Versorgung des gesamten Gelenks mit knorpel- und knochenaktiven Nährstoffen zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
Insbesondere Calcium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind wichtig für die Gelenkgesundheit. Darüber hinaus gehören Obst und Gemüse, Salate, gesunde Öle und Fettsäuren zu einer gesunden Ernährung. Nicht zu vergessen: ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.
Das vorgegebene Programm soll es Ihnen erleichtern, täglich etwas für Ihre Gelenkgesundheit zu tun.
Schmerzlinderung – Übung 1
Ausgangsstellung: Seitenlage einnehmen – das unten liegende Bein anbeugen. Das Theraband oder auch Handtuch um die Kniekehle legen. Das oben liegende Bein bleibt gestreckt.
Ausführung: Das unten liegende Knie strecken, bis auf der Oberschenkelrückseite eine Dehnung wahrzunehmen ist.
Tipps zur Durchführung: Dehnung ca. 5–10 Sek. halten, ca. 3–5 Wiederholungen pro Übung
Schmerzlinderung – Übung 2
Ausgangsstellung: Rückenlage einnehmen – ein Bein angewinkelt aufstellen.
Ausführung: Mit dem anderen Bein in der Luft Fahrrad fahren. Nach einigen Sekunden die Richtung wechseln. Beinachse beibehalten und später das Tempo steigern.
Tipps zur Durchführung: Dehnung ca. 5–10 Sek. halten, ca. 3–5 Wiederholungen pro Übung
Kräftigung – Übung 1
Ausgangsstellung: Seitenlage einnehmen. Hüft- und Kniegelenke anbeugen.
Ausführung: Das obere Bein leicht anheben. Das Bein strecken und in der Luft im Wechsel nach vorn und hinten bewegen – dabei die Zehen Richtung Nase ziehen. Hohlkreuz und ein Vor- oder Zurückkippen des Oberkörpers vermeiden!
Tipps zur Durchführung: Endpositionen ca. 5–10 Sek. halten, ca. 10 Wiederholungen pro Übung
Kräftigung – Übung 2
Ausgangsstellung: Rückenlage einnehmen – die Arme neben den Oberkörper legen.
Ausführung: Ein Bein leicht anbeugen und die Ferse mit leichtem Druck senkrecht in den Boden drücken.
Tipps zur Durchführung: Endpositionen ca. 5–10 Sek. halten, ca. 10 Wiederholungen pro Übung
Koordination – Übung 1
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz auf einem Hocker. Die Beine im rechten Winkel beugen und beide Füße auf den Boden stellen.
Ausführung: Die Fersen heben und wieder senken. Danach die Fußspitzen heben und senken. Anschließend beide Bewegungen verbinden: Linke Ferse und rechte Fußspitze gleichzeitig heben und senken.
Tipps zur Durchführung: ca. 3–5 Wiederholungen pro Übung
Koordination – Übung 2
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz auf einem Hocker. Die Beine im rechten Winkel beugen.
Ausführung: Einen Fuß auf den Ball stellen. Den Ball nach vorn rollen und die Fußspitze Richtung Knie ziehen. Anschließend den Ball zurückrollen und die Fußspitze absenken. Variante: Mit den Fußsohlen ein Tuch diagonal auseinanderziehen. Danach kreisförmig mit dem rechten/linken Fuß wischen.
Tipps zur Durchführung: ca. 3–5 Wiederholungen pro Übung
