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Vorbeugen von Sportverletzungen – Das Risiko proaktiv senken

Langwierige Behandlungen, Komplikationen und Spätfolgen – Sportverletzungen sind der Alptraum jeden aktiven Sportlers. Doch viele Sportverletzungen lassen sich durch einfache Maßnahmen vermeiden. Was sollte man beachten, um die Gefahr von Unfällen beim Sport zu minimieren? Informieren Sie sich hier!

Das sind die größten Gefahren für Sportverletzungen

Um Sportverletzungen effektiv zu vermeiden, muss man zunächst die Fehler und Gefahren analysieren, die zu Sportunfällen führen. Diese lassen sich 4 Bereichen zuordnen:

Mängel an Ausrüstung und Einrichtungen

  • Fehlende Ausrüstung
  • Defekte Sportgeräte
  • Witterungsfaktoren
  • Schlechte Bodenverhältnisse
  • Falsches Schuhwerk

Unzureichende Fitness

  • Übermüdung
  • Nicht ausgeheilte Verletzungen
  • Schlechte Kondition
  • Falsche Technik

Unvernünftiges Verhalten

  • Übermäßiger Einsatz
  • Aggressives Verhalten gegenüber Mitspielern/Gegner
  • Überschätzung der eigenen Fitness
  • Regelverstöße

Mängel bei Trainingsmaßnahmen und Vorbereitung

  • Fehlendes Aufwärmtraining
  • Trainingsfehler
  • Fehlende Stärkung der Muskulatur

Auf die richtige Ausrüstung kommt es an

Bevor es mit dem Sport losgeht, müssen Ausrüstung und Sportgeräte stimmen. Schuhe und Bekleidung müssen der Witterung entsprechen und ihren Zweck erfüllen. Je nach Sportart schützen Protektoren oder Helme. Eine wissenschaftliche Untersuchung zeigte, dass Gelenkschoner das Risiko für Verletzungen am Knöchel, Knie und Handgelenk um mindestens 50% reduzieren.

Der Zustand der Sportgeräte muss regelmäßig überprüft werden. Bei zu schlechten Witterungs- oder Bodenverhältnissen, z.B. Glatteis oder Unebenheiten, lieber auf die sportliche Aktivität verzichten.

Eine gute Ausrüstung schützt vor Sportverletzungen.

Die richtige Schutz-Ausrüstung beim Sport

Hier sind einige Beispiele für eine passende Schutz-Ausrüstung bei verschiedenen Sportarten.
  • Helme schützen vor Kopfverletzungen und sollten bei folgenden Sportarten nicht fehlen: Skifahren, Radfahren, Reiten.
  • Knöchelhohe Schuhe minimieren das Risiko von Verstauchungen des Sprunggelenks bei: Basketball und Wandern.
  • Schuhe mit Noppen oder Profil schützen vor dem Ausrutschen bei: Fußball, Tennis, Handball, Volleyball.
  • Schuheinlagen bei Fußfehlstellungen schützen vor Langzeitfolgen bei allen Sportarten.
  • Protektoren schützen vor Schürfverletzungen und Prellungen bei Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko: Inlineskating, Eishockey, Football.

Die eigene Fitness richtig einschätzen und das Training langsam steigern

Mit fortschreitendem Alter lässt die Fitness nach, insbesondere bei saisonalen Hobbysportlern. Mangelnde körperliche Fitness ist eine Hauptursache für Stürze und Sportverletzungen beim alpinen Skisport. Wer nach einer längeren Pause wieder einsteigt oder mit einer Sportart neu beginnt, sollte langsam und vorsichtig anfangen. Das Sportprogramm sollte dem Leistungsniveau entsprechen. Nach Verletzungen müssen Pausen eingehalten werden, bis die Verletzung vollständig ausgeheilt ist.

Bei Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Problemen sollte man lieber den Arzt fragen, bevor man mit der neuen Sportart loslegt. Bei Sportarten mit einem hohen Verletzungsrisiko (z.B. Fußball oder Handball) hilft ein spezielles Training zum gezielten Aufbau von Muskulatur, um häufige Sportverletzungen zu vermeiden (siehe Trainingsmaßnahmen und Vorbereitungen).

Fairplay geht vor: Regeln beachten und vernünftig agieren!

Das Einhalten von Regeln und Vorschriften reduziert die Unfallgefahren beim Sport. Wie im Straßenverkehr so gibt es auch bei fast allen Sportarten genaue Regeln, die einzuhalten sind, um sich selber und andere nicht zu gefährden. Beim Skifahren z.B. sind die FIS-Verhaltensregeln auf der Piste zu beachten. Für alle Sportarten gilt, dass das Verhalten angemessen sein sollte und die Fairplay-Regeln einzuhalten sind. Auf schwächere Mitspieler/Teilnehmer ist Rücksicht zu nehmen. Ein übermäßiger Einsatz und Aggressivität ist beim Hobby-Sport fehl am Platz.

Erstmal Aufwärmen bevor es richtig losgeht!

Trainings- und Aufwärmprogramme sind nicht überflüssig, sondern reduzieren das Verletzungsrisiko im Sport nachweislich um mindestens 50%. Ein Aufwärmtraining (mindestens 10 Minuten lang) sollte daher jeder Sportart vorgeschaltet sein. Denn beim Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System schon mal auf Touren gebracht, die Muskeln und Bänder werden gedehnt, die Gelenke auf Beanspruchung vorbereitet und auch die Psyche auf Bewegung eingestellt. Als Anregung kann folgendes Kurz-Programm dienen, das je nach Bedarf variiert werden kann:
  • Lockeres Traben (35 Minuten)
  • Hopserlauf, Seitgalopp, Rückwärtslauf (3 Minuten)
  • Dehnübungen (mit Ausfallschritt, Armstrecken, Armkreisen…). Immer nur so weit dehnen, dass kein Schmerz oder unangenehmes Ziehen auftritt (3 Minuten).

Gezielter Muskel-Aufbau beugt Knieverletzungen vor.

Die Deutsche Kniegesellschaft (DKG) hat ein Programm zur Vermeidung von Knieverletzungen entwickelt. Dabei handelt es sich um Aufwärmübungen, die in das normale Training integriert werden können, insbesondere bei Sportarten mit einem hohen Risiko für Knieverletzungen, wie Tennis, Fußball, Alpinski und Judo. Die Übungen sollen 2-3 x pro Woche in ein 20-30 minütiges Aufwärmtraining eingebaut werden.

Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass Muskulatur und Beinstellung einen bedeutenden Einfluss auf das Risiko für Knieverletzungen haben. Sportler mit einer mangelnden Rumpf- und Beinkontrolle haben ein deutlich erhöhtes Risiko für schwere Knieverletzungen, wie einen Kreuzbandriss.

Personen mit einer X-Bein-Stellung beim Landen (Knie nach innen gebeugt, Bild links) haben ein erhöhtes Risiko für Knieverletzungen.

Wie hoch ist das persönliche Risiko sich eine Knieverletzungen zuzuziehen? Machen Sie den Test!

Durch einen einfachen Test lässt sich das individuelle Risiko einschätzen. Dabei springt der Sportler von einem Kasten und landet einbeinig. Die Beinstellung beim Landen zeigt, ob ein erhöhtes Risiko für Knieverletzungen besteht. Das Einknicken der Beinachse nach innen (X-Bein) zeigt eine mangelnde Kontrolle über das Bein und ein erhöhtes Risiko für Knieverletzungen.
  • X-Bein (Knie innen) - erhöhtes Risiko
  • Gerades Bein - geringes Risiko
  • O-Bein (Knie außen) - geringes Risiko